Pierre Dukan è un neurologo francese diventato famoso per aver sviluppato uno speciale sistema dietetico, grazie al quale molti sono riusciti a perdere peso in eccesso. Il primo a provarlo è stato un amico del medico, un uomo d'affari alle prese con l'obesità. Dopo solo una settimana di nutrizione proteica, è riuscito a perdere 2,5 kg e dopo 3 giorni altri 1,5 kg. Questo risultato significativo segnò l'inizio della carriera di Dukan come nutrizionista. Il vantaggio di una tale dieta è che non è necessario contare le calorie e pesare i piatti. Le ricette sono semplici ed economiche, sono deliziose, sane e sazianti e forniscono anche al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Informazioni generali e fasi della dieta
La dieta mira non solo a perdere peso, ma anche a mantenere i risultati quando si ritorna ad una dieta normale. La quantità di cibo consumato e la frequenza dei pasti non hanno importanza perché la persona non avverte fame e quindi si sente fisicamente bene. Il menu è preferibilmente composto da cibi proteici adeguatamente preparati con un minimo di carboidrati.
Il medico propone nel suo metodo 4 fasi consecutive, ciascuna con le proprie caratteristiche e regole procedurali. Le prime due permettono di eliminare il peso in eccesso e normalizzare il peso corporeo, mentre le fasi 3 e 4 aiutano a consolidare la perdita di peso.
I principali prodotti della dieta Dukan:
- Carne: pollo, coniglio, tacchino, manzo, pancetta magra;
- piatti di pesce e frutti di mare;
- uova di quaglia e di gallina;
- latte magro, kefir, ricotta, yogurt senza additivi;
- Formaggio tofu.
L'elenco completo è composto da 72 alimenti che possono essere preparati in diversi modi. Sono ammessi piatti contenenti spezie ed erbe aromatiche, ma è consentito consumare solo una piccola quantità di entrambi. L'uso di altri prodotti è severamente vietato. Si consiglia inoltre di utilizzare 1,5-3 litri di acqua al giorno a seconda del peso iniziale.
Fase di attacco
La lotta contro l’eccesso di peso inizia con un “attacco” allo strato di grasso corporeo. Questa fase è finalizzata all'utilizzo di alimenti ricchi di proteine. Nella “fase di attacco” il corpo può consumare più energia e calorie a causa della complessa struttura delle proteine, che richiedono molto tempo ed energia per essere digerite.
Un esempio di menu di “attacco” per la giornata è simile al seguente:
- Colazione: frittata proteica con latte magro, pesce al vapore, tè o caffè.
- Pranzo: Pollame cotto alle erbe.
- Spuntino pomeridiano: Frutti di mare e un pezzo di formaggio tofu.
- Cena: pesce, yogurt naturale o kefir.
La durata della fase dipende dalla quantità di peso che deve essere eliminata per normalizzare la massa:
- fino a 5 kg - 1 giorno;
- 10 kg - 3 giorni;
- da 10 kg - 5 giorni;
- 20 o più kg – 5-7 giorni.
Durante questa fase è importante seguire tutte le raccomandazioni nutrizionali, non utilizzare prodotti estranei e mangiare solo ciò che è consentito.
Fase di crociera
Ora puoi aggiungere altri 28 tipi di verdure ai 72 prodotti proteici consentiti. Sono a tua disposizione un totale di 100 componenti diversi che ti aiuteranno a perdere peso velocemente e senza troppi sforzi. La fase di “crociera” viene spesso definita “rotazione” perché proteine e verdure non possono essere consumate nello stesso giorno.
Sono ammessi cetrioli, pomodori, verdure ipocaloriche con formaggio e crusca, ma dalla dieta dovrebbero essere esclusi patate e altri ingredienti ricchi di carboidrati e amido. Puoi preparare piatti diversi senza restrizioni sulla quantità e sulla frequenza dei pasti. Durante l'intero periodo, puoi perdere 1 kg di peso in 7 giorni. La fase dura finché la persona non raggiunge le proporzioni richieste tra figura e peso corporeo. In media, la durata della fase è di 2-6 mesi.
Fase di “consolidamento”.
Durante questo periodo i risultati raggiunti si consolidano e si verifica un graduale ritorno alla dieta precedente. Riso, pane, pasta, patate e altre verdure amidacee, frutta (eccetto uva e banane) e dolci sono inclusi nell'elenco di 100 prodotti. Ogni giorno devi consumare 2-3 cucchiai di crusca e 10 ml di miele. Una volta alla settimana devi mangiare esclusivamente cibi proteici per un giorno.
Menù di esempio per la giornata in fase di “Consolidamento”:
- Colazione: Yogurt senza additivi o ricotta magra, pollo bollito, uova e tè.
- Pranzo: nasello in umido, verdure crude o stufate, tè.
- Spuntino: Frullato di frutta.
- Cena: Zuppa di verdure e carne alla griglia.
La durata della fase dipende da quanto sei riuscito a reimpostare prima che iniziasse:
- 5 kg - 50 giorni;
- 10 kg – 100 giorni.
È importante ricordare che ogni 10 giorni puoi perdere un altro chilogrammo di peso. Se prima della “fase di consolidamento” sei riuscito a perdere complessivamente 10 kg di peso, puoi perdere la stessa quantità durante questa fase. Se ne avete bisogno di più, la durata dello stage dovrebbe essere prolungata.
Fase di “stabilizzazione”.
L'ultima fase comprende tutti i prodotti della prima. Un piano completo ti consentirà di eliminare il grasso in eccesso e mantenere i guadagni delle fasi precedenti.
In questa fase vengono considerati tre punti principali:
- Segui una dieta proteica una volta alla settimana.
- Usa 3 cucchiai. l. Crusca.
- Sii fisicamente attivo, almeno cammina molto.
Menù di esempio per la giornata in fase di “Stabilizzazione”:
- Colazione: Yogurt naturale, 200 g di prosciutto, caffè o tè.
- Pranzo: spuntino a base proteica: bastoncini di granchio (surimi), patè, salmone, yogurt o formaggio a pasta dura.
- Cena: 200 g di carne bollita, tè verde e formaggio a pasta dura.
Durante la dieta si consiglia di riposarsi a sufficienza, dormire circa 8 ore al giorno e fare attività fisica leggera o andare regolarmente in piscina.
Ricette della cucina Dukan
Secondo il sistema sviluppato dal medico, è necessario mangiare i cibi giusti e cucinarli senza grassi in eccesso. Le ricette della dieta Dukan ti consentono di creare un menu per ogni giorno e settimana. Tutti i piatti sono facili da preparare: carne, pesce e verdure possono essere cotti al forno, bolliti o stufati nella pentola a cottura lenta.
Se il tempo non basta, si possono preparare i piatti con diversi giorni di anticipo, aumentando proporzionalmente le porzioni di carne cotta, pesce o zuppa. Assicurati di seguire una dieta e di mangiare alla stessa ora ogni giorno. Colazione, pranzo e cena sono i pasti principali. Tuttavia, se hai fame, è accettabile uno spuntino leggero a base di insalata o dessert.
Zuppe
Quando si segue una dieta, è importante non dimenticare il cibo liquido, la base di ogni dieta. Nella dieta Dukan è necessario preparare zuppe senza utilizzare patate e altri alimenti amidacei. I primi piatti devono contenere come ingrediente principale carne o pesce, oltre ad erbe aromatiche, una piccola quantità di sale e altri ingredienti consentiti.
Patate, legumi e altre verdure amidacee non vengono aggiunte alla zuppa a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Tutti i piatti sono gustosi e leggeri e la cottura è veloce.
Okroshka
Ingredienti:
- 1 litro di kefir magro;
- 200 g di petto di pollo cotto;
- 1 uovo;
- Verdure e sale - a piacere.
Metodo di cottura:
Tritare finemente l'uovo e le verdure. Versare 1 litro di kefir su tutti gli ingredienti, sale e pepe.
Zuppa di tonno
Ingredienti:
- 1,5 cucchiai. crusca d'avena;
- tonno in scatola nel suo stesso succo;
- albumi sbattuti di 3 uova;
- Verdure, alloro e prezzemolo - a piacere.
Metodo di cottura:
- Versare 1 litro d'acqua in una pentola, portare ad ebollizione e aggiungere la crusca. Cuocere finché non si gonfiano.
- Aggiungete il tonno al composto bollente continuando a mescolare e aggiungete gli albumi montati a neve.
- Aggiungere sale, pepe, alloro ed erbe aromatiche.
- Lasciamo cuocere per un quarto d'ora. Servire con erbe aromatiche tritate finemente.
Zuppa di verdure con pollo
Ingredienti:
- 150 g di cavolo cappuccio;
- 150 g di cavolfiore;
- 150 g di funghi freschi;
- mezzo peperone;
- 200 g di petto di pollo.
Metodo di cottura:
- Tritare finemente il cavolo cappuccio e aggiungerlo all'acqua bollente. Lasciamo cuocere per 7 minuti.
- Dividete il cavolfiore in cimette, aggiungetele e fate cuocere per lo stesso tempo.
- Tritate i funghi e fateli soffriggere in padella con il pepe tritato.
- Togliere il cavolo e lasciare raffreddare; Lascia riposare il brodo da solo.
- In un frullatore, ridurre il cavolo cappuccio e un po' di brodo in una purea.
- Aggiungere altro brodo per diluire la zuppa.
- Tagliare a pezzetti e mescolare tutti gli ingredienti, quindi scaldare la zuppa sul fuoco.
Spuntini e insalate
Questi piatti sono ottimi per placare la fame sia prima che dopo pranzo. Di solito contengono carne, verdure e salse dietetiche.
Tali piatti vengono preparati velocemente: spesso è sufficiente tritare gli ingredienti, condirli con salsa o olio d'oliva e cospargere di sale e pepe.
Formaggio salato a colazione
Ingredienti:
- 1 kg di ricotta magra;
- 1 cucchiaino. Soda;
- 6 cucchiai. l. latte scremato;
- 2 uova;
- Sale, spezie, erbe aromatiche - a piacere.
Metodo di cottura:
- Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti con una frusta.
- Mettere a bagnomaria e mescolare fino a che liscio.
- Versare negli stampini in silicone e riporre in frigorifero.
Ratatouille francese (nella pentola a cottura lenta)
Ingredienti:
- 1 cipolla;
- Melanzana;
- peperoni (rossi);
- Pomodoro;
- Cetriolo;
- Zucchine;
- Spicchio d'aglio;
- Sale e pepe a piacere.
Metodo di cottura:
- Tagliare tutti i prodotti in anelli sottili.
- Mettili nella ciotola del multicooker e cuoci per 40 minuti con il programma "Spezzatino".
- Un quarto d'ora prima della fine del programma, salare la pirofila e aggiungere l'aglio.
Insalata Tentazione Di Mare
Ingredienti:
- 200 g di bastoncini di granchio;
- 200 g di calamari bolliti o in scatola;
- 3 uova;
- 2 cucchiai. l. caviale rosso;
- Maionese Dukan.
Metodo di cottura:
- Lessare le uova e lasciarle raffreddare.
- Tagliate i calamari a cerchi sottili, i bastoncini a listarelle e le uova a cubetti.
- Mescolare tutti gli ingredienti con il caviale e condire con la maionese.
Secondi piatti
Questi ingredienti sono ideali per una sensazione di sazietà. Molte persone si lamentano di non averne mai abbastanza della zuppa. Quindi se mangi un secondo piatto dopo la zuppa, rimarrai sazio e non avrai fame.
Questi componenti possono includere torte salate fatte in casa, involtini di cavolo, funghi, carne e persino patatine.
Torta di carote
Ingredienti per l'impasto:
- 200 g di carote, grattugiate su una grattugia fine;
- 8 cucchiai. l. crusca d'avena;
- 4 cucchiai. l. crusca di frumento;
- 8 cucchiai. l. latte secco magro;
- 20 g di lievito in polvere;
- 300 ml di kefir magro;
- 2 cucchiai. l. buccia d'arancia;
- Scorza di 1 limone.
Ingredienti per la crema:
- 700 g di ricotta morbida a basso contenuto di grassi;
- 4 cucchiai. l. latte in polvere;
- un pacchetto di vanillina;
- Succo di 1 limone.
Preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti secchi per le torte e aggiungere tutto il resto.
- Mettere in una teglia in silicone.
- Scaldare nel microonde a 800 W per 12 minuti.
- Lasciare raffreddare e tagliare in 4 strati. L'interno delle torte potrebbe essere bagnato.
- Mescolare bene tutti gli ingredienti per la crema e frullare.
- Spalmare le torte con la panna e decorare la parte superiore con la buccia.
- Lasciare macerare in frigorifero per una notte.
Chips di semi di lino
Componenti:
- 1 cucchiaio. l. Semi di lino;
- 1 cucchiaio. l. semi di chia;
- 1 cucchiaio. l. crusca di frumento;
- un po' di sale;
- Cardamomo, cumino, anice e altre spezie a piacere.
Metodo di cottura:
- Versate mezza tazza di acqua bollente sui semi di chia e lasciate riposare per mezz'ora.
- Aggiungi semi di lino, crusca, spezie e sale; Mescolare tutto accuratamente.
- Formare delle torte sottili e disporle su una teglia nel forno.
- Infornare a 200 gradi per 20 minuti.
Torta di Natale con zucca
Ingredienti (per l'impasto):
- 4 cucchiai. l. crusca d'avena;
- 2 cucchiai. l. crusca di frumento;
- 4 cucchiai. l. Fiocchi di latte;
- 2 uova;
- lievito in polvere per impasti;
- vanillina;
- Cardamomo, cannella e zenzero.
Ingredienti (per la marmellata):
- 800 g di zucca;
- scorza di 1 limone;
- 100 ml di succo di limone;
- Dolcificante a piacere.
Metodo di cottura:
- Preparate la marmellata di zucca: grattugiate la zucca cruda e fatela cuocere coperta. Se la zucca risultasse asciutta potete aggiungere un po' d'acqua.
- A metà cottura aggiungere il succo di limone, la scorza e il dolcificante.
- Continuare la cottura a fuoco basso fino a completa cottura.
- Mescolare gli ingredienti per la base e lasciar macerare per un po'.
- Disporre la crostata su carta da forno e cuocere in forno a 200 gradi per 20 minuti.
- Togliere la base, spalmare sopra la marmellata e infornare per altri 10 minuti.
- Lasciare raffreddare, tagliare in 4 pezzi e formare una torta.
Salse per condire
Le salse sono necessarie per condire insalate e antipasti. Non è possibile utilizzare la maionese, lo yogurt o il condimento ai funghi acquistati in negozio a causa della combinazione errata dei componenti in esso contenuti, dell'alto contenuto calorico e del contenuto di additivi aromatici e aromi.
Potete preparare facilmente la salsa in casa seguendo la ricetta passo dopo passo. Il processo di preparazione dura circa mezz'ora e non richiede ingredienti speciali o robot da cucina.
La maionese secondo Dukan
Ingredienti:
- 3 uova;
- 1 cucchiaino. Aceto;
- 2 cucchiaini. Senape;
- 75 ml di olio di paraffina;
- Sale e spezie.
Metodo di cottura:
- Lessate le uova, sbucciatele e lasciatele raffreddare a temperatura ambiente.
- Separare i tuorli, aggiungere sale, pepe, senape e aceto.
- Mescolare e lasciare agire per 5 minuti, quindi sbattere con un mixer per 60 secondi, aggiungendo gradualmente olio.
- Dopo un minuto aumentare la velocità e continuare a versare l'olio.
- Sbattere fino a formare un composto denso e bianco.
Salsa teriyaki
Ingredienti:
- 100 ml di salsa di soia;
- dolcificante 70 g;
- 2 spicchi d'aglio;
- 3 cucchiaini. amido di mais;
- 50 ml di acqua;
- 1 cucchiaio. l. aceto di vino;
- 1 cucchiaino. Zenzero
Metodo di cottura:
- Sbucciare accuratamente lo zenzero e l'aglio.
- Mescolare l'amido nell'acqua; Aggiungi lì gli ingredienti rimanenti.
- Abbassate la fiamma al minimo e lasciate cuocere per 5 minuti dopo l'ebollizione.
- All'inizio la salsa sarà liquida, ma raffreddandosi si addensa leggermente.